感染新型冠状病毒后，长期住院或居家养病会导致肌肉力量和耐力的明显下降，锻炼对恢复力量和耐力非常重要。近日，苏州大学附属第一医院康复医学科主任医师李莉根据世界卫生组织更新的《康复指导手册: 新型冠状病毒相关疾病的自我管理》，为大家详细讲解新冠康复后如何进行运动锻炼。
运动期间进行个性化评估
如果“阳康”后在稍微活动即感到疲劳及其他症状加重（在科学术语中被称为“劳累后不适”，简称PEM），可以使用以下的主观疲劳感知评估量表，粗略作为逐步提高活动水平的指南。
每个阶段至少保持七天才能进入下一个阶段。如果感到有困难或者症状出现倒退，可以退回一个阶段。如果出现任何“危险信号”（如胸痛或头晕），应立即停止活动。在得到专业医务人员的诊治之前，不要重新开始锻炼活动。
1 第一阶段（RPE分数为0-1）
感染新冠病毒症状存续期间，即便是抗原或核酸转阴，建议以有控制的呼吸练习、温和的步行、拉伸和平衡练习、动感单车为主，心率不要超过100次/分，活动时间不超过30分钟，以不引起身体不适为准。如果对上述任何活动，你的RPE得分超过1，就不要在本阶段做这些活动了。
2 第二阶段（RPE评分为2-3分）
本阶段可以进行低强度活动。比如散步、轻微的家务/园艺工作。如果对上述任何活动你的RPE得分超过3，就不要在本阶段做这些活动了。
如果能忍受RPE分数2-3分的活动，可以逐渐将每天的锻炼时间增加10-15分钟。在此阶段保持至少七天且没有出现“劳累后不适” 后，才能进入下一个阶段。
3 第三阶段（RPE评分为4-5分）
本阶段可以进行中等强度的活动。如快走、上下楼梯、慢跑、引入倾斜度、阻力练习等。如果你的PRE得分超过5，就不要在本阶段做这些训练了。
4 第四阶段（RPE评分为5-7分）
本阶段可以进行具有协调和有效技能的中等强度练习。如跑步、骑自行车、游泳和舞蹈课等。如果你在这些运动中的RPE得分超过7，就不要在本阶段做这些活动了。
5 第五阶段（RPE评分为8-10）
你现在能够完成感染新冠之前的正常锻炼或体育运动了。这也说明身体已经基本恢复到感染前的正常状态。
专家提醒
虽然感染新冠康复后，只有很少数人会发生心肌炎、肺栓塞等现象，但仍要考虑到运动会增高这些情况发生的风险。
如果“阳康”后，在恢复运动的过程中出现胸痛、心悸或心跳过快、与运动强度不匹配的呼吸困难、疼痛、腿肿等情况，立即停止运动并就医！
在运动过程中，发现疲劳程度或肌肉酸痛程度超过感染前、睡眠质量下降，此时需暂停运动，至少休息1-2天，等症状消失后，再重新开始之前所在阶段或后退一个阶段的运动。
结束运动时，不要立即停止，因为运动时大量血液聚集在四肢肌肉组织中，突然停止运动，血液不能很快回到心脏而产生暂时性脑缺血，会引起头晕、恶心，甚至虚脱等不适症状。
运动结束后最好再做10分钟左右的恢复运动，比如慢跑20分钟后，可逐渐改为快走，然后放松四肢和腰等。
以下三类人群需特别注意
合并基础疾病者。如慢性心血管及呼吸系统疾病等，患者感觉新冠症状好转后，仍需要医生结合基础疾病的情况考虑何时开展运动。
新冠病情严重者。如因新冠需要住院治疗、确诊肺炎或呼吸衰竭等，患者应遵循出院医嘱完成康复，并在医生许可下恢复运动。
感染后曾出现心肺症状者。包括与咳嗽无关的胸痛、胸闷、心悸、呼吸困难、头晕或晕厥、水肿等。建议先完成相关检查排除心肌损伤或肺部问题，然后再开展运动。
来源：江苏省康复医学会